关于减脂中后期的一些思考
今天不知道该写点什么，索性就聊聊我最近减脂的一些进展吧。
需要注意的是，我并非这方面的专业人士，但也确实是从三四个月前开始通过改变饮食结构和生活习惯来进行减脂和减重。这次和以往不同的是，我不会借助任何药物和保健品，只通过改变一日三餐的饮食结构，了解人体和减脂、减重的底层原理，自己调优来找到适合长期坚持的方法。
同样的，我不会遵循任何博主和任何科普公众号的建议，只学习营养学和人体相应的知识，通过 AI 工具来促使自己完成减重减脂的任务。
今天这篇文章，我侧重想说说减重减脂的中后期，前半段我准备一笔带过，全阶段我也准备等我完成自己中后期的目标后写一篇长文，来整体回顾一下我在全周期做对了什么，哪些可以做的更好。 我目前较三四个月前整体减了 19.1 斤，其中体脂率从偏胖阶段已经下降到了标准，也就是 20% 以下，整体减少了 9.4 斤脂肪，肌肉量下降了 5.4 斤。蛋白质含量上升了 5.3%，内脏脂肪由原来的 12 级减少到现在的 6 级。
1️⃣ 怎么瘦的？
核心是改变三餐结构，这个没有一个定式。就是将三餐的蛋白质、脂肪和碳水化合物占比调整到适合的程度。
这就意味着，这三种宏观营养素都要吃，不能因为是在减肥就不吃脂肪或者不吃碳水化合物，这样的做法都太极端，不利于延续。
其次是计算热量，不是说计算得要有多精准，而是要了解自己的日常基础代谢，并通过计算热量控制一天的总摄入，从而形成热量缺口，坚持下来就能够瘦。
还有一点很重要，是需要多喝水，这应该是不管你看哪个减肥法都需要强调的。每天喝 2-3L 水，不能用含糖饮料代替。可以喝茶和咖啡（前提是不影响你的睡眠）。
最后一点是最最重要的，那就是坚持。上面的理论相信很多人也懂一些，但是为什么达不到好的效果，那就是因为懂了和能不能坚持做到是完全两回事。这也是为什么我说，需要保持一天三餐，如果你选择节食，那么初期效果会很好，但一旦你有一些方面执行的不到位，你就会有暴饮暴食破罐破摔的倾向，从而直接宣告失败。
找一个比较好的方法，虽然速度可能并不如极端方法快，但是容易坚持，打持久战才是我这么多年减肥复胖之后得出的最重要的结论。
说句实话，这一轮，于我而言最重要的，是了解原理了解自己的身体，并且更有纪律性的执行我认为可以坚持的方案。
2️⃣ 为什么一般减肥都是初期掉秤快？
这里说用的是「掉秤快」，而不是「瘦得快」。那是因为，初期减少的大部分都不是脂肪，而是水分。
我们减脂或者说减重，主要减少的部分有水分、糖原、肌肉和脂肪。
糖原是碳水化合物在我们体内的储存形式，主要存在于肌肉和肝脏中，是身体最直接、最快速的能量来源。每储存 1 克糖原，身体就需要同时储存 3-4 克的水分，它们是绑定在一起的。另外一部分水，是我们吃了太多重盐和重添加剂的食品后，留存在身体里的钠会导致储水，也就是我们日常说的水肿。
那么减肥减重初期，绝大部分的重量都是这些水分被排出体外了。之后，如果你选择的是控制摄入热量，也就是管住嘴少吃，但是不做什么运动，这时候还会伴随着肌肉的减少。这也是为什么我全文很少说减肥，而都是在说减重减脂，因为不可能只减掉脂肪。
脂肪的减少是全身宏观营养元素中最难也是最后才会被消耗的。在这之前，如果不运动且吃的很少，肌肉就会作为糖原之后的另外一个让人体去消耗的能量储备，肌肉的减少就是因为在这个阶段被分解。
3️⃣ 减肥的中后期最重要的是保肌
假如你的目标是减重，完全可以不看我这一段文字，因为你只在乎体重秤上的数字减小。但如果你想要减肥，也就是减脂的话，你需要尽可能注意你身体里肌肉的流失。
为什么要尽可能减少肌肉流失，这里面有几个原因：
- 肌肉密度比脂肪大。也就是说同样的重量，肌肉的体积远远比脂肪小。所以减少 1 斤脂肪，但是同时增加 1 斤肌肉，虽然体重不变，但是人整体是更瘦更紧致了。
- 肌肉量影响了基础代谢。这是最主要的，你的基础代谢上去了，才更容易让你制造更大的热量缺口，那么在摄入热量少的前提下你瘦的也就更快。假如你的肌肉减少了，那么你的基础代谢也会相应的下降，也就是瘦得更慢了。
所以，如果要保持一直瘦，那么保肌是特别需要重视的。
4️⃣ 如何保肌？
简单的两招是增加运动并摄入更多的蛋白质。
先说运动。为什么身体会在消耗糖原之后开始消耗肌肉？因为你如果日常没有充分的使用你的肌肉群，那么人体就会觉得肌肉对你而言并不重要，可以作为拆东墙补西墙的来源。你想要做的，是告诉身体，这些肌肉是我需要使用的。
如何告诉，那么就是使用它们。也就是增加合适的运动，可以是 HIIT 和力量训练。每周 2-3 次，恰好我购买了 Apple Fitness+，所以在家就能够做一些训练。
其次是摄入更多蛋白质，肌肉是由蛋白质转化的，我相信这个我应该不需要重申。那么，当肌肉得到使用后，我们需要补充更多的蛋白质，让身体能够更快地修复受损和有炎症的肌肉，从而让肌肉更强壮、坚韧甚至更多。
这里需要注意的是，我们需要对于我们日常摄入的食物有着更高的营养密度要求。在增加更多蛋白质摄入的同时，也要兼顾脂肪、碳水化合物（还有膳食纤维）的摄入，同时又不能让每日摄入的热量随着蛋白质的增加有质的变化。
💬 结语
总而言之，这段经历于我而言，更像是一场关于自律和认知升级的实践。数字的变化固然可喜，但更重要的是，我学会了如何倾听身体的声音，并用一种更科学、更可持续的方式与之相处。减脂之路并非坦途，中后期的平台期与挑战才刚刚开始。但这套以理解原理为基础、以长期坚持为目标的方法，让我对未来充满信心。